Wat zijn nutriënten?
“Nutriënten” is een ander woord voor voedingsstoffen. Daarmee bedoelen we bestanddelen van voeding die je nodig hebt om je gezondheid te ondersteunen. In dit artikel bespreken we de verschillende soorten voedingsstoffen die er zijn en welke rol ze spelen in je lichaam. Natuurlijk laten we je ook weten wat je kunt doen om ervoor te zorgen dat je van alle essentiële nutriënten voldoende binnenkrijgt. Daarbij gaan we in op:
- welke voedingsstoffen worden beschouwd als essentiële nutriënten
- het onderscheid tussen macronutriënten en micronutriënten
- de verschillende macronutriënten en in welke voedingsmiddelen ze voorkomen
- de verschillende soorten micronutriënten en welke voedingsmiddelen goede bronnen zijn
- hoe je ervoor kunt zorgen dat je dieet voldoende essentiële nutriënten bevat
Wat zijn essentiële nutriënten?
Als we het hebben over “essentiële nutriënten”, bedoelen we stoffen die je lichaam niet zelf, of niet in de juiste hoeveelheden, kan aanmaken. Je lichaam is hiervoor afhankelijk van verschillende voedingsmiddelen, waaraan het deze essentiële nutriënten kan ontlenen. Essentiële nutriënten voorzien je lichaam van energie en spelen een rol in uiteenlopende lichamelijke processen. Daarbij kun je denken aan de groei en het herstel van weefsel, botten en spieren en het ondersteunen van je immuunsysteem.
Verschillende soorten voedingsstoffen
Er bestaan verrassend veel verschillende voedingsstoffen. Volgens het Voedingscentrum zijn er inmiddels wel 50 nutriënten te onderscheiden die je lichaam ondersteunen in haar dagelijkse functioneren. Dat zijn er nogal wat! We kunnen ze dan ook niet allemaal stuk voor stuk bespreken. Wel kunnen we deze grote groep voedingsstoffen wat inzichtelijker maken door ze onder te verdelen in categorieën. Het belangrijkste onderscheid dat je kunt maken binnen de essentiële voedingsstoffen is dat tussen macronutriënten en micronutriënten.
Wat zijn macronutriënten?
Het woord “macronutriënten” komt je misschien niet meteen bekend voor, maar de voedingsstoffen die ertoe behoren waarschijnlijk wel. Dit zijn de eiwitten, vetten en koolhydraten. Deze macrovoedingsstoffen heb je dagelijks in grotere hoeveelheden nodig. Je dagelijkse behoefte aan macronutriënten wordt dan ook uitgedrukt in grammen. Macronutriënten vormen de bouwstenen van het lichaam en voorzien je van de energie die je nodig hebt voor je dagelijkse bezigheden.
Wat zijn micronutriënten?
Tot de grote groep micronutriënten behoren vitaminen, mineralen en spoorelementen. Je hebt ze in kleinere hoeveelheden nodig dan de macronutriënten, maar ze spelen wel een belangrijke rol in het ondersteunen van je gezondheid. Je dagelijkse behoefte aan micronutriënten is, afhankelijk van de voedingsstof, meestal uit te drukken in microgrammen of milligrammen. Behalve de al genoemde essentiële nutriënten heb je overigens ook water en vezels nodig.
Welke macronutriënten vind je in welke voedingsmiddelen?
Wil je ervoor zorgen dat je dagelijks voldoende macronutriënten binnenkrijgt? Dan is het handig om te weten in welke voedingsmiddelen ze te vinden zijn! Zo kun je zelf een selectie maken op basis van je voorkeuren en behoeften. Ben je bijvoorbeeld vegetariër of veganist? Dan is het bijvoorbeeld handig om te weten uit welke niet-dierlijke bronnen je je dagelijkse dosis eiwitten kunt halen. Hou er rekening mee dat een gevarieerd eetpatroon over het algemeen wordt aanbevolen voor je gezondheid.
Eiwitten
Eiwitten worden ook wel “proteïnen” genoemd. Volgens het Voedingscentrum is de dagelijkse eiwitbehoefte van een gezond persoon gemiddeld 0,83 gram per kilo lichaamsgewicht. Ter illustratie: voor iemand die 60 kilo weegt, is dat dus circa 50 gram eiwit per dag; iemand van 70 kilo zou 58 gram eiwit per dag nodig hebben. Vegetariërs en veganisten, vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven en kinderen kunnen behoefte hebben aan wat meer eiwitten per dag. Dat kan ook gelden voor mensen die intensief aan krachtsporten of duursporten doen, of mensen die bepaalde lichamelijke aandoeningen hebben.
Eiwitten zijn betrokken bij diverse lichamelijke processen. Ze dragen bijvoorbeeld bij aan de groei en de instandhouding van je spiermassa. Ook ondersteunen eiwitten het herstel van je spiermassa na fysieke inspanning. Daarnaast dragen eiwitten bij aan de instandhouding van sterke botten.
Je lichaam kan zowel aan dierlijke als aan plantaardige bronnen eiwitten onttrekken. Enkele dierlijke bronnen van eiwitten zijn:
- vlees
- gevogelte (zoals kip en kalkoen)
- vis
- eieren
- melkproducten
- kaas
Voorbeelden van plantaardige bronnen van eiwitten zijn:
- noten
- peulvruchten (bonen, erwten en linzen bijvoorbeeld)
- tofu en tempeh
- granen en graanproducten (bijvoorbeeld brood, pasta en couscous)
Vetten
Vetten behoren ook tot de essentiële nutriënten. Ten eerste vormen ze een belangrijke bron van energie. Met iedere gram vet krijg je 9 calorieën binnen (ten opzichte van 4 calorieën per gram eiwitten of koolhydraten). Vetten die je lichaam niet meteen als energiebron gebruikt om te functioneren, slaat het op als lichaamsvet. In die vorm is het een voorraadje energie, maar ook een middel om je organen te beschermen en je lichaam beter warm te houden in koude omstandigheden. Lichaamsvet heeft dus wel degelijk een functie. Het eten van vetten bij je maaltijd zorgt ervoor dat je je langer verzadigd voelt, omdat vetten naar verhouding lang in je maag verblijven. Het voordeel daarvan is dat je minder snel geneigd bent om tussen de maaltijden door te gaan snacken. Daarnaast leveren sommige vetten ook vitaminen, zoals vitamine A en vitamine D.
Verschillende soorten vetten
Vetten hebben lang een slechte naam gehad omdat ze vanwege hun hoge caloriegehalte vooral als “dikmakers” werden gezien. Vandaag de dag wordt er eerder een onderscheid gemaakt tussen verschillende soorten vetten. Sommige kunnen schadelijk zijn voor je lichaam (bijvoorbeeld transvetten), andere kunnen juist een positief effect hebben (zoals onverzadigde vetten en omega-3 vetzuren). Hier lees je er meer over! Sowieso is het belangrijk om niet teveel vet te eten. Onverzadigde vetten vind je in onder andere:
- plantaardige oliën zoals zonnebloemolie en olijfolie
- zachte margarine of halvarine voor op brood
- vloeibare margarine of vloeibaar bak- en braadvet
Bronnen van omega-3 vetzuren zijn bijvoorbeeld:
- vis, schaal- of schelpdieren, visolie/krillolie/algenolie
- lijnzaadolie, raapzaadolie, sojaolie
- eieren en sommige soorten vlees
Koolhydraten
Koolhydraten behoren eveneens tot de essentiële macrovoedingsstoffen. Ze kunnen onder andere worden opgedeeld in suikers, vezels en zetmeel en komen in veel verschillende soorten voeding voor.
Suikers
Ieder koolhydraat is opgebouwd uit suikermoleculen. Dat kan er één zijn, maar ook een hele groep. Die suikermoleculen worden ook wel “sachariden” genoemd. Monosachariden bevatten maar één suikermolecuul. Glucose, fructose en galactose behoren tot deze groep. Ze komen voor in bijvoorbeeld vruchten(sap) en bepaalde soorten groenten(sap). Sommige koolhydraten bevatten 2 suikermoleculen (de disachariden). Bekende voorbeelden daarvan zijn lactose (uit melk), en sucrose/sacharose (uit suikerbieten of suikerriet). Oligosachariden bestaan uit 3 tot 9 suikermoleculen en polysachariden uit meer dan 9 suikermoleculen. Deze zijn afkomstig uit zetmeel van bijvoorbeeld granen, knolgewassen (zoals aardappelen) en peulvruchten. Uiteindelijk worden ze in je lichaam afgebroken tot glucose, soms in combinatie met fructose of galactose.
Verschillende soorten koolhydraten
Monosachariden of koolhydraten die in je lichaam tot monosachariden kunnen worden afgebroken, vormen de energiebronnen van je lichaam. Ze worden snel in je bloed opgenomen en gebruikt door weefsels die ze kunnen verbranden om energie te genereren. Glucose die niet meteen verbrand kan worden, kan tijdelijk in de lever en spieren worden opgeslagen in de vorm van glycogeen, maar in beperkte hoeveelheden. Als je lichaam voldoende brandstof heeft en geen glycogeen meer kan opslaan, kan het overschot worden opgeslagen in de vorm van vet. Er zijn ook koolhydraten die niet verteerbaar zijn voor je lichaam, maar die toch een belangrijke functie vervullen voor je darmen. Dit zijn de zogenaamde vezels.
Het is belangrijk dat je dieet de juiste hoeveelheid koolhydraten bevat; niet teveel en niet te weinig. Voldoende koolhydraten eten is ook van belang voor de werking van je hersenen. Minimaal 130 gram koolhydraten per dag eten draagt bij aan de instandhouding van een normale hersenfunctie.
Van het totale voorgeschreven aantal calorieën per dag (dat check je hier) zou minimaal 40% en maximaal 70% uit koolhydraten moeten bestaan. Bestaat 70% van je dagelijkse calorie-inname uit koolhydraten, zorg er dan voor dat de overige 30% bestaat uit 20% vetten en 10% eiwitten. Daarmee sluit je aan bij de voedseladviezen van de Voedingsraad wat betreft macronutriënten.
Het beste kies je voor complexere koolhydraten die behalve suikers, zetmeel en vezels ook veel andere gezonde voedingsstoffen bevatten, zoals:
- volkoren graanproducten
- aardappels
- groente
- fruit
- peulvruchten
Hoewel bijvoorbeeld koek, snoep en frisdrank dus wel degelijk koolhydraten bevatten, met name in de vorm van eenvoudige suikers zoals glucose en fructose, zijn ze arm aan andere gezonde voedingsstoffen. Daarom is het beter om hier zo weinig mogelijk van te consumeren.
Micronutriënten
De micronutriënten zijn dus onder te verdelen in vitaminen, mineralen en spoorelementen. Op enkele uitzonderingen na kunnen ze niet door het lichaam zelf aangemaakt worden. Je lichaam moet ze dus ontlenen aan voedsel. Micronutriënten komen in veel verschillende soorten voeding voor. In plantaardige producten, zoals groente, fruit, peulvruchten, diverse soorten olie, noten en zaden, maar ook in dierlijke producten, zoals melk, eieren, vlees en vis.
De micronutriënten zijn zelf geen vorm van brandstof voor het lichaam, maar zijn wel belangrijk voor het aanmaken van energie uit de macronutriënten. Ze spelen bovendien een rol bij talloze lichamelijke en geestelijke processen. Hieronder vind je 18 vitaminen, mineralen en spoorelementen die je gezondheid ondersteunen als je er voldoende van binnenkrijgt. (Hier vind je een overzicht van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden van de diverse vitaminen.) Per micronutriënt noemen we ook belangrijke bronnen ervan, evenals sapjes uit ons assortiment die je kunt kiezen als bron van de voedingsstof.
Vitamine A
Vitamine A komt onder andere voor in vlees, vis, melkproducten en bijvoorbeeld margarine. Als provitamine A (ook wel bètacaroteen) komt het voor in bijvoorbeeld wortels, zoete aardappels, pompoen en diverse gele en oranje vruchten, maar ook in diverse groene bladgroenten. Je lichaam maakt vitamine A aan uit provitamine A. Ons sapje Fresh is rijk aan provitamine A en bevat 284% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van deze vitamine. Ook ons sapje Energy bevat veel vitamine A.
TIP: Op de pagina van ieder sapje op onze website lees je meteen meer over hoe vitamine A en de andere vitaminen en mineralen je gezondheid ondersteunen!
Vitamine B1
Vitamine B1 komt voor in bijvoorbeeld noten, graanproducten, aardappelen, melk(producten), vlees, groenten en fruit (bijvoorbeeld ananas, druiven en bessen). Ons sapje Fuel is rijk aan vitamine B1. Wild is een goede bron van vitamine B1, net als ons sapje Reboot.
Vitamine B2
Vitamine B2 komt voor in bijvoorbeeld vis, vlees en eieren, noten, zaden, zeewier, groene bladgroenten en diverse soorten kool. Ons sapje Wild is een bron van vitamine B2, net als ons sapje Fuel. Vitamine B2 wordt ook tot de antioxidanten gerekend, samen met onder andere vitamine C, en E, koper, mangaan en zink.
Vitamine B3
Vitamine B3 komt voor in bijvoorbeeld vlees, vis, noten, zaden en paddenstoelen. Ons sapje Power is een bron van vitamine B3.
Vitamine B5
Vitamine B5 komt voor in bijvoorbeeld pitten, kaas, vlees, eieren, paddenstoelen, linzen en avocado. Ons sapje Fuel is een bron van vitamine B5.
Vitamine B6
Vitamine B6 komt voor in bijvoorbeeld pitten en noten, vlees, vis en rijst. Ons sapje Boost is een bron van vitamine B6.
Foliumzuur (vitamine B11)
Foliumzuur komt voor in diverse groene bladgroenten, zoals spinazie, boerenkool, rucola en sla. Je vindt het ook in fruit, volkoren granen en in kleinere hoeveelheden in vlees en melkproducten. Ons sapje Recharge is rijk aan foliumzuur, net als ons sapje Fuel.
Vitamine C
Vitamine C komt voor in allerlei soorten groenten en fruit, maar vooral in paprika, spruitjes, boerenkool, zwarte bessen, aardbeien en kiwi. Ook kruiden als peterselie kunnen rijk zijn aan deze vitamine. Ons sapje Sunny is zeer rijk aan vitamine C, net als ons sapje Power. Hiermee krijg je respectievelijk 116% en 115% van je dagelijkse aanbevolen hoeveelheid van deze vitamine binnen.
Vitamine E
Vitamine E komt vooral voor in zaden, pitten en noten, maar bijvoorbeeld ook in eieren, spinazie en avocado. Ons pure en krachtige tomatensoepje is rijk aan vitamine E; net als ons groene shotje Purify.
Vitamine K
Vitamine k komt vooral voor in (groene) bladgroenten, zoals boerenkool, snijbiet en spinazie, maar bijvoorbeeld ook in spruitjes, broccoli, waterkers en peterselie. Ons sapje Detox is zeer rijk aan vitamine K, het bevat maar liefst 532% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor deze vitamine. Maar eigenlijk komt de vitamine in het merendeel van onze sapjes voor.
Kalium
Kalium komt voor in groenten en fruit, zoals abrikozen, spinazie en postelein. Ook in cacao en verschillende soorten noten en zaden zit veel kalium; bijvoorbeeld in amandelen, pistachenoten, lijnzaad en pompoenpitten. Ons sapje Support is rijk aan kalium, net als ons Recover sapje, Energy sapje en nog vele andere sapjes!
Calcium
Calcium komt vooral voor in kaas, verschillende zaden en noten, zoals sesamzaad, chiazaad, lijnzaad, amandelen en hazelnoten, maar ook in groene bladgroenten, zoals boerenkool, spinazie en postelein. Met één flesje van ons Detox sapje krijg je 100% van je dagelijks aanbevolen hoeveelheid calcium binnen.
IJzer
IJzer komt vooral voor in lever, cacao, sesamzaad, soja, pompoenpitten, chiazaad en paranoten. Ook in groenten kan veel ijzer zitten. Ons sapje Fuel is een goede bron van ijzer, net als het sapje Detox.
Jodium
Jodium komt voor in diverse soorten vis en schaaldieren, maar ook in brood, eieren, andijvie en banaan. Ons Detox bevat veel gezonde voedingsstoffen en is ook een bron van jodium.
Koper
Koper komt voor in onder andere oesters, lever, cacao en diverse noten en zaden, zoals cashewnoten, paranoten, zonnebloempitten, hazelnoten en pijnboompitten. Het sapje Wild bevat maar liefst 90% van je aanbevolen dagelijkse hoeveelheid aan koper. De sapjes Recover en Energy zijn ook goede bronnen van koper.
Magnesium
Magnesium komt voor in onder andere noten en zaden, zoals pompoenpitten, zonnebloempitten, paranoten, sesamzaad, chiazaad en pinda’s. Ook cacao is rijk aan dit mineraal. Bovendien vind je het in diverse groenten. Onze sapjes Fuel en Recover zijn bijvoorbeeld goede bronnen van magnesium.
Mangaan
Mangaan komt voor in pitten, zaden en noten, zoals pijnboompitten, pompoenpitten, pecannoten en hazelnoten. Ook granen als haver, rogge en teff zijn bronnen van mangaan, net als onze sapjes Detox, Sunny, Fuel en Recover. Het sapje Wild is rijk aan mangaan.
Zink
Zink komt voor in onder andere hennepzaad, lijnzaad, pompoenpitten, pijnboompitten en cacao. Ons tarwegrasshotje Purify is een bron van zink, net als ons sapje Wild.
Hier vind je meer informatie over de voedingswaarde van verschillende soorten voedsel!
Groentesap als bron van micronutriënten
Eet je weinig tot geen vlees, vis, of andere dierlijke producten? Dan blijkt uit het bovenstaande lijstje dat het belangrijk is om te zorgen dat je voldoende noten, zaden, pitten en granen eet. Daarin zitten veel belangrijke vitaminen en mineralen. Ook groenten en fruit zijn uitstekende bronnen van micronutriënten. Niet voor niets wordt voldoende groente eten aangeraden door het Voedingscentrum.
Groentesapjes drinken is ook een goede manier om te zorgen dat je vitaminen en mineralen binnenkrijgt. Doordat we onze sapjes maken met verse, biologische, seizoensgebonden groenten en fruit, zijn deze over het algemeen rijk aan gezonde voedingsstoffen. Doordat we ze slowjuicen en vervolgens invriezen, blijven de oorspronkelijke vitaminen en mineralen uit groenten en fruit goed behouden. Je leest er meer over in onze blog over de voordelen van groentesap voor je gezondheid.
