Wat te eten voor het sporten?
Een zware maaltijd eten voor het sporten, is geen goed idee. Want dat ligt te zwaar op de maag. Maar zonder eten hoge inspanningen leveren, is ook geen optie. Denk naast makkelijk verteerbare maaltijden met bijvoorbeeld zilvervliesrijst, volkoren pasta en bruin brood ook eens aan groenten en fruit voor je training. In dit artikel vertellen we je graag welke groenten en fruit je het beste kunt eten voor het sporten. Zo heb jij voldoende energie tijdens de training en zorg je voor een snel herstel achteraf.
Groene groenten
Groene groenten zijn rijk aan nutriënten en dragen bij aan goede sportprestaties. Dat komt naast nutriënten ook door mineralen als calcium, magnesium, ijzer en de hoeveelheid vitamine C, die de opname van ijzer stimuleert. Groene groenten die goed zijn om te eten voor het fitnessen of sporten, zijn bijvoorbeeld spinazie, boerenkool en broccoli.
Banaan
Het beste fruit dat je kunt eten voor fitness of andere sporten is een banaan. Bananen bevatten namelijk veel energie en ook belangrijke mineralen als magnesium en kalium. Wanneer je besluit banaan te eten voor het sporten, zorgt dat tijdens je training voor de juiste vochtbalans, bloeddruk en spierstofwisseling. Dat is goed voor je uithoudingsvermogen.
Bessen
Een andere fruitsoort die je goed kunt eten voor sporten, zijn bessen. Die zijn rijk aan vitamine C, vitamine E, seleen en andere bioactieve stoffen. Met name vitamine C is een krachtige antioxidant en helpt bij de opname van ijzer uit plantaardige voeding. IJzer voor het sporten is op zijn beurt weer belangrijk voor het transport van zuurstof in het bloed, tijdens de training.
Zoete aardappel
Zoete aardappelen eten voor het sporten, is een goed idee. Ze bevatten niet alleen vitamine C, wat goed is voor je spieren. Maar ook complexe koolhydraten. Die zorgen voor duurzame energie, waardoor je lang kunt presteren. Ook fijn: zoete aardappels barsten van de vezels, die zorgen voor een goede spijsvertering. En gezonde darmen dragen bij aan een fit lijf.
Eten na sporten voor spieropbouw
Na het sporten is het belangrijk om voldoende koolhydraten en eiwitten te eten. Koolhydraten vullen je glycogeen voorraad bij en eiwitten zijn belangrijk om te eten na fitness voor de spieropbouw. Als vuistregel kun je een minimum van 30 gram eiwitten aanhouden voor je maaltijd. En zo’n 0,5 tot 1 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht.
Eet binnen 2 uur na je training een gezonde maaltijd. Het beste wat je kunt eten na het sporten voor spieropbouw, is bijvoorbeeld een gerecht met kipfilet of magere vis in combinatie met pasta of rijst en groenten. Ook kun je koken met tofu of tempeh. Al een avondmaal gegeten? Eet dan na het sporten nog een schaaltje kwark, yoghurt, of muesli met fruit en een handje noten. Je zult zien dat je daar snel van opknapt.
Conclusie
Of je nu wel of geen sportieveling bent: voor iedereen geldt dat de basis op orde moet zijn. Zorg voor een gezond en gevarieerd dieet door zoveel mogelijk producten te eten uit de Schijf van Vijf van het Voedingscentrum. Daarmee zorg je voor voldoende vitaminen, mineralen en andere voedingsstoffen zoals vezels en calorieën waar je lichaam energie uit kan halen.
Specifiek voor sporters geldt dat zij meer energie (calorieën), koolhydraten en eiwitten nodig hebben. Omdat ze deze tijdens de training verbruiken, maar ook om snel te kunnen herstellen. Naast eten voor en na het sporten, is het ook van belang om te letten op je vocht- en natrium tekort. Drink daarom voldoende water, en vul eventueel aan met een glas chocolademelk, sportdrank of melk.
