Wanneer je lekker aan het sporten bent wil jij je natuurlijk wel fit en energiek voelen. Voeding levert je de energie die je nodig hebt tijdens het sporten. Maar wat kan je nou het beste eten en drinken vóór en ná het sporten? Is het nodig om ook nog iets te eten tijdens het sporten? En zijn supplementen noodzakelijk? In deze blog vertellen we je hoe dit zit en geven we een aantal praktische tips zodat jij het beste uit je sportprestaties kunt halen!
Een gezonde basis
Wat je niveau of sport ook is, een goede basis is altijd het allerbelangrijkste. Door dagelijks gezond te eten zorg je ervoor dat je lichaam van alle belangrijke voedingsstoffen voldoende binnenkrijgt. Goede richtlijnen hiervoor zijn (1):
- Dagelijks minimaal 250g groenten
- Dagelijks 2 porties fruit (200g)
- Kies vooral volkoren graanproducten
- Kies regelmatig peulvruchten, noten en vis
- Eet minder bewerkt of rood vlees
- Kies vooral onbewerkte voeding
- Let op je zoutinname
- Drink bij voorkeur water, thee of koffie zonder suiker
Wanneer je 2 keer of vaker per week sport is het goed om hier rekening mee te houden in je voedingspatroon. Je hebt dan namelijk wat meer energie en vocht nodig. Daarnaast is het goed om te letten op de hoeveelheid koolhydraten en eiwitten die je binnenkrijgt. Hoe je dit het beste aanpakt leggen we je hieronder uit.
Eten vóór het sporten
Voordat je gaat sporten wil je jouw energievoorraden zo ver mogelijk aanvullen. Dit doe je door 2 tot 3 uur voor het sporten een goede maaltijd te eten. Zo heeft je lichaam voldoende tijd om de energie op te nemen.
Koolhydraten
Koolhydraten vormen de belangrijkste brandstof voor je lichaam tijdens het sporten (2). Je lichaam kan de koolhydraten die je via je voeding binnenkrijgt omzetten in glycogeen en vervolgens opslaan in je spieren en lever.
Door voldoende koolhydraten te eten voordat je gaat sporten, zorg je ervoor dat de koolhydraat voorraden in je lichaam maximaal gevuld zijn.
Maaltijd 2-3 uur voor het sporten
Zorg er dus voor dat de basis van de maaltijd die je eet 2-3 uur voor het sporten bestaat uit koolhydraten, aangevuld met eiwitten en gezonde vetten. Hieronder vind je een aantal voorbeelden van goede maaltijden om te eten 2 tot 3 uur voor het sporten:
- Boterhammen met ei, pindakaas of hummus
- Pasta met tomatensaus
- Havermout met fruit
- Rijst met kip of tofu
Het is ook belangrijk dat je voldoende drinkt voor het sporten. Probeer bij de maaltijd ongeveer een halve liter (500 ml) vocht binnen te krijgen (3).
Snack net voor het sporten
Vlak voor het sporten kan je beter geen grote maaltijd meer eten. Sporten met een te volle maag kan namelijk zorgen voor maag- en darmklachten. En daar zit natuurlijk niemand op te wachten. Wanneer je toch nog trek hebt net voor het sporten kan je kiezen voor een kleine licht verteerbare snack met vooral koolhydraten, zoals:
- Banaan
- Gedroogd fruit, zoals dadels of rozijnen
- Boterham met fruitspread
- Rijst- of maïswafels
Sporten op een lege maag
Sporten op lege maag is tegenwoordig een populair onderwerp. Toch raden wij dit af. Wanneer je niet eet voorafgaand aan het sporten, heb je minder energie beschikbaar tijdens het sporten. Je koolhydraat voorraden zijn niet maximaal gevuld. Dit kan ervoor zorgen dat je minder kunt geven tijdens het sporten en het ook minder lang volhoudt. Bij intensievere sporten zal je dit zeker merken. Wanneer jij het wel fijn vindt om nuchter te sporten, dan is dit natuurlijk ook prima. Houd er dan wel rekening mee dat je mogelijk iets sneller vermoeid bent en zorg ervoor dat je na afloop wel voldoende eet.
Eten tijdens het sporten
Wanneer je korter dan 1,5 uur sport, dan is het meestal niet nodig om nog iets te eten tijdens het sporten (4). Alleen water drinken is dan voldoende.
Sport je langer dan 1,5 uur? Dan is het wel aan te raden om extra koolhydraten te nemen tijdens het sporten (4). Kies iets licht verteerbaars, met weinig vezels en vetten, zodat je lichaam de koolhydraten snel op kan nemen. Goede opties zijn bijvoorbeeld:
- Banaan
- Dadels
- Isotone sportdrank
- Energiegel
- (Zelfgemaakte) rijstcake
Drinken
Tijdens het sporten verlies je extra vocht door te zweten. Het is daarom belangrijk om goed te blijven drinken tijdens het sporten, zeker wanneer je langer sport dan 1 uur. Ná het sporten kan je via de kleur van je urine controleren of je voldoende hebt gedronken. Is deze erg donker? Dan is dit een teken dat je de volgende keer meer moet drinken.
Eten ná het sporten
Probeer binnen een aantal uur na het sporten een goede maaltijd te eten. Dit kan bijvoorbeeld je lunch of avondeten zijn. Zorg er hierbij voor dat de maaltijd een combinatie bevat van:
- Koolhydraten (bijv. pasta, rijst, aardappel)
- Eiwitten (bijv. kip, ei, tofu, peulvruchten)
- Gezonde vetten (bijv. olijfolie, noten, avocado)
- Groenten (belangrijk voor vitamines en mineralen)
Koolhydraten
Door koolhydraten te eten na het sporten zorg je ervoor dat de glycogeenvoorraden in je spieren en lever weer worden aangevuld (2). Zo heeft je lichaam ook de volgende training weer voldoende energie beschikbaar.
Eiwitten
Eiwitten zijn belangrijk voor het herstel en de opbouw van je spieren na het sporten. Probeer na een training zo’n 20-40g eiwitten binnen te krijgen (2). Ook gedurende de rest van de dag is het goed om er op te letten om iedere 3 tot 4 uur iets van eiwitten te eten.
Tip: Neem bijvoorbeeld onze heerlijke Proteïne smoothie met 19g eiwitten per flesje bij je ontbijt of lunch!
Eiwitten voor het slapen
Voor het slapen kan je ervoor kiezen om nog een bakje kwark (250g) te eten om je spierherstel te ondersteunen gedurende de nacht. Kwark bevat specifieke eiwitten (caseïne eiwitten) die je lichaam langzaam opneemt.
Heb je supplementen nodig?
In principe voldoet een gezonde basisvoeding en heb je geen extra voedingssupplementen nodig (3). Wanneer je gezond en gevarieerd eet krijg je van alle vitamines en mineralen voldoende binnen. Tip: De Sapjes en Shotjes van Sapje kunnen een mooie bijdrage leveren aan jouw dagelijkse inname van gezonde voedingsstoffen!
Wel kan je overwegen om in de donkere herfst- en wintermaanden een vitamine D supplement te nemen. Daarnaast is het advies om een vitamine B12 supplement te nemen als je veganistisch eet (5).
Conclusie
Uiteindelijk is een gezonde basis altijd het belangrijkste om een goede sportprestatie neer te kunnen zetten. Wanneer je meerdere keren per week sport, kan je daarnaast letten op de hoeveelheid koolhydraten en eiwitten die je binnenkrijgt om zo jouw energieniveau en spierherstel extra te ondersteunen. Maar onthoud ook: iedereen is anders. Bovenstaande zijn enkel richtlijnen. Test zelf wat voor jou goed werkt en goed aanvoelt. Dat is ten slotte het belangrijkst!
Bronnen:
- Gezondheidsraad. (2015). Richtlijnen goede voeding 2015.
- Kerksick, C. M., Arent, S., Schoenfeld, B. J., Stout, J. R., Campbell, B., Wilborn, C. D., … & Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the international society of sports nutrition, 14(1), 33.
- Voedingscentrum (jaartal onbekend), Planning: eten en drinken rond het sporten. Geraadpleegd op 12 december 2022. https://www.voedingscentrum.nl/nl/thema/eten-bij-sport-en-beweging/planning-eten-en-drinken-rond-sportmomenten.aspx
- Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H., & Jeukendrup, A. E. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of sports sciences, 29(sup1), S17-S27.
- Voedingscentrum (jaartal onbekend), Vitamine B12 (cobalamine). Geraadpleegd op 15 december 2022. https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vitamine-b12.aspx
