Waarom je ook rauw moet eten

Raw food is al een aantal decennia trendy. Wie kent niet de beelden van zestigjarige vrouwen die eruit zien als dertig en met helderblauwe ogen en een stralende witte glimlach verklaren dat ze al vijfentwintig jaar alleen rauw eten? Of de magische verhalen van mensen die een maandenlange kuur in een Raw Food Clinic volgden?

Toch zijn er ook andere stemmen. Kruidengeneeskundige Susun Weed bijvoorbeeld zweert erbij om bladgroentes minimaal een uur te koken. [1] Volgens haar zijn onze lichamen nauwelijks in staat om de celwanden van rauwe groentes af te breken en krijgen we maar een minimaal aantal voedingsstoffen binnen als we ze niet koken.

De British Dietetic Association heeft het Raw Food dieet verklaard tot een nep-dieet en volgens Wikipedia is het pseudowetenschappelijk en mogelijk gevaarlijk. [2]

Wat is de weg der wijsheid te midden van al die tegenstrijdige standpunten? Lees verder en we nemen je mee langs verschillende wetenschappelijke bronnen om een goed geïnformeerde keuze te kunnen maken. 

We beginnen met volgens ons tien belangrijke voordelen van rauw voedsel in je dieet, maar kijken daarna dieper naar het onderzoek dat gedaan is naar rauw eten en de belangrijkste voor- en tegenargumenten.

In deze blog krijg je antwoord op de volgende vragen:

• 10 gezondheidsvoordelen van rauw voedsel
• Is raw food gezond?
• Wat gebeurt er met groente en fruit als we ze koken?
• Kan het menselijk lichaam celwanden afbreken?
• Hoe kan je het beste rauw eten?

10 gezondheidsvoordelen van rauw voedsel

In het kort zijn er allerlei redenen waarom raw een goede toevoeging is aan je dieet. We geven ze je hier op een rijtje:

1. Rauw voedsel bestaat bijna altijd uit groente, fruit, noten en zaden: allemaal belangrijke hoekstenen die een belangrijk fundament van je dieet zouden moeten vormen.
2. Rauw voedsel is makkelijker te bereiden (ook op de camping!). Kinderen kunnen ook meekoken, zonder brandgevaar.
3. Voedsel bakken in een pan of roosteren in de oven voegt soms ongezonde vetten en kankerverwekkende stoffen toe aan ons dieet.
4. Rauwe ingrediënten hebben meer smaak dan gekookte, waardoor je geneigd zal zijn minder te eten en meer te genieten.
5. Rauw voedsel geeft geen zwaar gevoel.
6. Rauw voedsel eten is goed voor het milieu. Denk aan de enorme hoeveelheden broeikasgassen door de zuivel- en vleesindustrie. Maar ook aan al het plastic en papier dat gebruikt wordt voor de verpakkingen van verwerkt eten. Rauwe groentes en fruit zijn vaak makkelijk lokaal beschikbaar, of je kan ze zelf groeien in een moestuin.
7. Rauw voedsel is vezelrijk. Door verhitting worden veel vezels afgebroken. Vezels zijn belangrijke voedingscomponenten.
8. Rauw voedsel bevat alle vitaminen en antioxidanten. Hoewel mineralen het kookproces overleven, gaan sommige vitamines en bio-actieve stoffen verloren door verhitting. Als je rauw eet, ben je verzekerd van je volle portie vitamine C.
9. Rauw voedsel vraagt om creativiteit in de keuken. Het zal je nieuwe inspiratie geven om op zoek te gaan naar rauwe recepten en bereidingswijzen. 
10. Rauw voedsel voegt kleur en vrolijkheid toe aan je keuken. Denk aan prachtige salades met viooltjes en goudsbloemen of spring rolls met drie kleuren kiemen erin!

Is rauw voedsel gezond?

Tijdens het koken of bakken van groenten gaat een deel van de vitamines verloren. Hieraan is niet te ontkomen. Met name vitamine C en foliumzuur (vitamine B11) zijn erg gevoelig voor verhitting. Het verlies van deze vitamines tijdens het koken van groenten kan oplopen tot wel 50%. [3] Rauwe groenten zullen dus altijd meer vitamines bevatten dan gekookte of gebakken groenten. Mineralen zijn beter bestand tegen hitte en blijven dus wel grotendeels behouden tijdens het koken of bakken van groenten.

Leef je uit dus met die rauwe broccoli, rode kool en paksoi! Rauwe kolen kunnen moeilijk te verteren zijn als je ze eet, dus wij bevelen van harte aan om ze te verwerken in een sapje, zodat voedingsstoffen snel en makkelijk kunnen worden opgenomen.

En hoe zit het met een dieet van uitsluitend rauw voedsel? Een uitgebreid onderzoek in de V.S. wees uit dat een groot deel van de deelnemers die langdurig bijna alleen rauw aten ondergewicht had. Van de vrouwen was 30% gestopt met menstrueren. [5] Wonderverhalen ten spijt lijkt het dus het geval dat een dieet dat enkel bestaat uit ongekookte planten lijdt tot verminderde gezondheid. Een gedeeltelijk rauw dieet zou echter wel eens heel gezond kunnen zijn.

Wat gebeurt er met groentes als je ze kookt?

Gaan voedingsstoffen verloren tijdens het koken? Of worden bepaalde voedingsstoffen juist beter beschikbaar voor het lichaam door het kookproces? Het belangrijkste aan voeding is natuurlijk dat ons lichaam de voedingsstoffen ook daadwerkelijk kan opnemen. Dit wordt in het Engels wel aangeduid met ‘bioavailability’: in hoeverre de voedingsstoffen in ons eten en drinken ook daadwerkelijk voor onze cellen beschikbaar zijn. 

Onder dit kopje kan je lezen over wetenschappelijke studies die verschillen in bioavailability onderzochten tussen rauwe en gekookte groentes. We hebben vooral gekeken naar de studies die bloedwaardes onderzochten na het eten: zo kan je namelijk het beste meten of het lichaam de stofjes daadwerkelijk opneemt. Het resultaat: rauw wint vaak, maar niet altijd!

Een klein Nederlands onderzoek naar broccoli wees uit dat de opname van het stofje sulforafaan veel hoger was bij het consumeren van rauwe dan gekookte broccoli. [5] Een andere studie wees ook uit dat een ander stofje (isothiocyanaten) drie keer zo goed werd opgenomen na het eten van rauwe broccoli, dan gekookte. [6]

Een vrij uitgebreide studie naar de plantenstoffen in 15 verschillende soorten uit de koolfamilie (Brassica), had niet zulke hele duidelijke resultaten. De beschikbaarheid van sommige bioactieve stoffen ging omlaag bij het koken, maar die van anderen juist weer omhoog. Ook door het proces van bevriezen waren er stoffen die juist meer beschikbaar werden. [7]

Het zou goed kunnen dat het verschil tussen rauw en koken per groentesoort en per voedingsstof net een beetje anders ligt. Er zijn vitamines, zoals vitamine C, die per definitie verloren gaan bij hoge temperaturen. Andere vitamines echter, zoals bètacaroteen (vitamine A), kunnen juist prima tegen hitte en worden misschien zelfs beter beschikbaar door het koken. 

Conclusie: tenzij je een lichte obsessie hebt met voedingsstoffen en plezier beleeft aan lange uren van doortastend internet-speurwerk, ben je waarschijnlijk het beste af met veel variatie. Probeer zoveel mogelijk verschillende groentes zowel rauw als gekookt te eten. Dan ben je zeker on the safe side!

Kan het menselijk lichaam plantaardige celwanden afbreken?

Een andere vaak gehoorde kritiek op de rauwe voedselbeweging is dat het menselijk lichaam niet in staat is om plantaardige celwanden af te breken en dus maar beperkt voedingsstoffen kan opnemen uit rauw voedsel. Volgens deze critici moeten we het lichaam dus een handje helpen door groentes te koken, bevriezen of fermenteren. De volgende vergelijking wordt wel eens gegeven: stel je voor dat je in een kamer met een miljoen knikkers staat en je gaat met een scherp zwaard woest om je heenslaan. Hoeveel van de knikkers zul je doormidden hakken?

Het antwoord is natuurlijk: geen enkele. In deze vergelijking staan de knikkers gelijk aan plantaardige cellen met celwand en het zwaard is je gebit, mes of blender. Conclusie: je komt er niet doorheen met alleen snijden, kauwen of blenden.

De celwand van planten bestaat uit cellulose, een zeer sterk stofje dat ervoor zorgt dat planten de stevigheid hebben (denk aan hout of stengels) die de cellen van paddenstoelen en dieren ontberen. Het menselijk lichaam kan cellulose niet verteren. Dit gebeurt alleen door de darmbacteriën, maar dat is zo laag in de darm dat de meeste voedingsstoffen daar al niet meer opgenomen worden. 

De vraag is dus: kunnen we genoeg voedingsstoffen halen uit planten als we cellulose niet kunnen verteren? Sommige anti-raw-fooders zeggen dat de celwand van planten zo sterk is, dat we nauwelijks voedingsstoffen kunnen opnemen als we groentes niet koken of fermenteren. 

Toch lijkt het hiervoor genoemde onderzoek uit te wijzen dat bepaalde stoffen uit bijvoorbeeld ongekookte broccoli, ondanks de onverteerbare celwanden, wel in het bloed kon worden opgenomen. Een ander onderzoek wees uit dat de bloedwaardes van verschillende essentiële vitamines en voedingsstoffen beduidend hoger waren na het eten van rauwe salade. [8] Dit lijkt er toch echt op te wijzen dat we ook voedingsstoffen uit rauwe groentes kunnen opnemen. 

Natuurlijk is het altijd ingewikkelder dan we zouden willen!
Want mensen en menselijke lichamen zijn ook flexibel en veranderlijk. Er werd onderzoek gedaan naar de veranderingen in de bacteriële samenstelling in onze darmen onder een rauw of gekookt dieet. Hieruit bleek dat de bacteriën in onze darmen zich aanpassen aan het dieet en dat ze ook gedeeltelijk compenseerden voor dat dieet. Bij een rauw dieet werden er bijvoorbeeld microben aangetroffen die beter zetmeel konden verteren. Cool!

Hoe kan ik het beste rauw eten?

De wetenschap lijkt erop te wijzen dat we het beste af zijn met een gevarieerd dieet, waarin zowel rauwe als gekookte groente en fruit een belangrijke rol spelen. Hoe kan je het rauwe deel van je dieet zo goed mogelijk klaarmaken?

Zoals hierboven beschreven zijn salades een uitstekende manier om je lichaam te verwennen met rauw. Natuurlijk hebben wij bij Sap.je een voorliefde voor juicing. Onze slowjuicer maalt groentes, fruit, kruiden en zeewier langzaam fijn met schroefbewegingen die de kauwbeweging in je mond nabootsen. Omdat het proces langzaam is komt er geen hitte aan te pas en worden de ingrediënten zo min mogelijk blootgesteld aan zuurstof. Doordat de vezels in de juicer achterblijven (je kan ze later nog verwerken in koekjes of soep), kan je lichaam de voedingsstoffen snel en effectief absorberen.

Conclusie

Waarom moet je ook rauw eten? Sommige voedingsstoffen lijken aanmerkelijk beter te worden opgenomen door het lichaam als je groentes niet kookt. Betekent dat dat je alleen maar rauw zou moeten eten? Waarschijnlijk niet. 

Wat we natuurlijk met al die wetenschap maar moeilijk kunnen vangen is dat ieder mens en ieder lichaam anders is. Wij zouden ons kunnen voorstellen dat een dieet met veel rauw voor de één heel geschikt is en voor de ander minder goed werkt. Experimenteer dus, en luister naar jezelf en wat werkt voor jouw lichaam. En vooral: neem het allemaal niet te zwaar, laat je niet vastpinnen door denkbeeldige regels en Have Fun!