Metabolisme, je hebt er vast wel eens van gehoord. Maar wat is het eigenlijk? En is het belangrijk? In deze blog vertellen we je alles wat je moet weten over je metabolisme en leggen we uit hoe jij jouw metabolisme optimaal kunt ondersteunen.
Wat is je metabolisme eigenlijk?
Je metabolisme of stofwisseling is kort gezegd het proces waarbij je lichaam voedingsstoffen omzet in bouwstoffen en energie. Deze bouwstoffen en energie worden vervolgens gebruikt voor alle belangrijke biologische processen in je lichaam, zoals je ademhaling, bloedsomloop, groei van weefsels en beweging. Een goede metabolisme is essentieel voor de optimale werking van je lichaam en het behoud van een goede gezondheid.
Er zijn veel factoren die een rol spelen bij de werking van je metabolisme, zoals aanleg, leeftijd en geslacht, maar ook je leefstijl. Door gezond te leven kan jij jouw metabolisme ondersteunen. De onderstaande tips kunnen je hierbij helpen.
Tip 1: Drink voldoende
Vocht is belangrijk bij de opname van voedingsstoffen in je darm en het transport van voedings- en afvalstoffen door je lichaam (1). Om je metabolisme een goede ondersteuning te bieden is het dus van belang dat je dagelijks voldoende water binnenkrijgt. Het algemene advies is om 1,5 tot 2 liter per dag te drinken (1). Dit kan echter variëren afhankelijk van factoren als leeftijd, lichaamstemperatuur en activiteitenniveau. Een handige manier om te controleren of je voldoende drinkt is door de kleur van je urine te monitoren. Normaal gesproken is deze lichtgeel tot doorzichtig. Is je urine donkergeel of oranje? Dan kan dit een teken zijn dat je te weinig hebt gedronken.
Tip 2: Eet regelmatig
Er zijn aanwijzingen dat een onregelmatig eetpatroon ongunstig is voor je cardio-metabole gezondheid (2). Een onregelmatig eetpatroon wordt onder andere geassocieerd met een hogere BMI en bloeddruk (2). Een mogelijke verklaring hiervoor is dat onregelmatig eten de werking van je interne biologische klok (ook wel circadiane klok) verstoort. Deze biologische klok is betrokken bij het verloop van veel verschillende belangrijke processen in je lichaam, waaronder je energiemetabolisme. Door dagelijks dezelfde eetmomenten aan te houden kan jij jouw metabolisme dus mogelijk een handje helpen.
Het is nog niet duidelijk of het ook belangrijk is hoe vaak en wanneer je op een dag eet. Om hier een goed advies over te geven is er meer onderzoek nodig.
Tip 3: Slaap voldoende
Ook de hoeveelheid en kwaliteit van je slaap hebben waarschijnlijk invloed op je metabolisme (3,4). Een slechte nachtrust is geassocieerd met een verstoord glucosemetabolisme en verminderde insulinegevoeligheid, wat kan bijdragen aan gewichtstoename, obesitas en diabetes type 2 (4). Volwassenen hebben 7-9 uur slaap per nacht nodig. Heb jij moeite met slapen? Dan kunnen de volgende tips je helpen:
- Probeer elke dag rond hetzelfde tijdstip naar bed te gaan en op te staan
- Zorg voor een goede slaaphygiëne (fijn bed, aangename temperatuur, geen lawaai etc.)
- Drink ’s avonds geen koffie of andere dranken met cafeïne
- Gebruik vanaf minimaal één uur voor je gaat slapen geen beeldschermen meer (telefoon, laptop etc.)
- Doe overdag geen dutjes
- Doe iets ontspannends voordat je gaat slapen, zoals een boek lezen of ga in bad
- Probeer het gebruik van alcohol te beperken
Tip 4: Sporten en bewegen
Regelmatige lichaamsbeweging kan je metabolisme op verschillende manieren ondersteunen. Zo kan het de gevoeligheid voor insuline verbeteren, waardoor je lichaam efficiënter kan omgaan met koolhydraten en suikers in je bloed (5). Daarnaast kan krachtsport ervoor zorgen dat je meer spiermassa opbouwt. Omdat spierweefsel meer energie nodig heeft dan vetmassa, zorgt spiermassa ervoor dat je gedurende de dag meer energie verbruikt en je metabolisme dus harder aan het werk moet. Dit kan bijdragen aan de preventie van metabole ziektes, zoals obesitas en diabetes type 2.
Voor je spieren is het bovendien belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Onze gezonde Proteïne smoothie bevat maar liefst 19 gram eiwitten per flesje en is ideaal om te nemen rondom het sporten.
Tip 5: Eet voldoende groenten en fruit
Dat een gezond voedingspatroon belangrijk is voor een gezond metabolisme komt waarschijnlijk niet als een verrassing. Door je lichaam van de juiste bouwstoffen en voldoende energie te voorzien kan je jouw metabolisme ondersteunen. Verschillende vitamines en mineralen zijn bovendien belangrijk voor je metabolisme, zoals de vitamines B1, B2, B3, B6 en C en de mineralen ijzer, magnesium en koper. Ze helpen bij het vrijmaken van energie uit je voeding en spelen een rol bij de activiteit van bepaalde enzymen die betrokken zijn bij je energiestofwisseling.
Groenten en fruit bevatten veel van deze vitamines en mineralen. Toch lukt het veel mensen nog niet om de dagelijks geadviseerde inname van 250 gram groenten en 2 porties fruit te eten (6,7). Bij Sapje hebben we een ruim aanbod aan gezonde producten die je kunnen helpen! Denk hierbij aan onze groentesapjes, zoals rode bietensap, tomatensap, selderijsap en wortelsap. Daarnaast hebben we ook shotjes, zoals onze gembershot. Ook hebben we smoothies en soepjes, die je kunnen helpen om op een gemakkelijke manier veel vitamines en mineralen uit groenten en fruit binnen te krijgen en zo jouw metabolisme te ondersteunen. Neem snel een kijkje in ons assortiment!
Tip 6: Goed kauwen!
Goed kauwen helpt je spijsvertering bij het vrijmaken van nutriënten uit je voeding. Op deze manier kunnen er meer voedingsstoffen uit je voedsel gehaald worden die vervolgens door je metabolisme kunnen worden omgezet in bouwstoffen en energie.
Conclusie
De hierboven genoemde tips zijn allemaal belangrijke onderdelen van een gezonde leefstijl. Wondermiddelen om jouw metabolisme te ‘versnellen’ of ‘boosten’ bestaan dan ook niet. Door gezond te eten, voldoende te bewegen en goed te slapen zorg jij ervoor dat jij jouw metabolisme de beste ondersteuning biedt!
Bronnen
- Voedingscentrum (jaartal onbekend), Vocht en drinken. Geraadpleegd op 11 april 2023. https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vocht.aspx
- Pot, G. K., Almoosawi, S., & Stephen, A. M. (2016). Meal irregularity and cardiometabolic consequences: results from observational and intervention studies. Proceedings of the Nutrition Society, 75(4), 475-486. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27327128/
- Leproult, R., & Van Cauter, E. (2010). Role of sleep and sleep loss in hormonal release and metabolism. Pediatric Neuroendocrinology, 17, 11-21. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19955752/
- Depner, C. M., Stothard, E. R., & Wright, K. P. (2014). Metabolic consequences of sleep and circadian disorders. Current diabetes reports, 14(7), 1-9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24816752/
- Bird, S. R., & Hawley, J. A. (2017). Update on the effects of physical activity on insulin sensitivity in humans. BMJ open sport & exercise medicine, 2(1), e000143. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28879026/
- Voedingscentrum (jaartal onbekend), Groente. Geraadpleegd op 11 april 2023. https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/groente
- Voedingscentrum (jaartal onbekend), Fruit. Geraadpleegd op 11 april 2023. https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/fruit
