Wil je weten hoeveel eiwitten per dag je nodig hebt? Wat het gemiddelde is en hoe dat varieert wanneer je sport? Maar ook welke voedingsmiddelen je meer kunt nemen, om aan je eiwitbehoefte per dag te komen? In dit artikel vind je het antwoord op al je vragen en meer. Ontdek hoeveel gram eiwit per dag je nodig hebt, wat eiwitrijk eten is en waarom het zo belangrijk is om voldoende eiwit te eten – maar ook weer niet te veel.
Hoeveel eiwitten per dag nodig gemiddeld?
De gemiddelde eiwitbehoefte per dag van een persoon is afhankelijk van het lichaamsgewicht. Voor elke kilo lichaamsgewicht heb je dagelijks 0,83 gram eiwit nodig. Weeg je 75 kilo? Dan is het dus goed om ongeveer 62,26 gram eiwit te eten. Daar kom je met een gezond en gevarieerd dieet al vrij eenvoudig aan. Eiwitten zitten namelijk in allerlei soorten voedingsmiddelen. Hier komen we later nog even op terug, zodat je gericht op eiwitrijk eten kunt sturen, als je dat wilt.
Hoeveel gram eiwit per dag voor een sporter?
Doe je aan krachttraining of duursport, dan is het antwoord op de vraag ‘hoeveel eiwitten per dag’ anders dan voor een gemiddeld persoon. De behoefte aan eiwit is namelijk groter als je sport. Na een intensieve inspanning heb je namelijk extra veel eiwitten nodig voor goed spierherstel. Met name wanneer je meer spieren wilt kweken is het belangrijk om trainingen te combineren met eiwitrijk eten. Houd – afhankelijk van je doelen – zo’n 1,2 tot 2 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht aan als richtlijn.
Is het nodig om extra eiwitrijk eten te consumeren?
In de meeste gevallen is het niet nodig om extra eiwitrijk eten te consumeren om aan je eiwitbehoefte per dag te komen. Met een gemiddeld dieet krijg je als man al zo’n 95 en als vrouw zo’n 70 gram eiwit binnen. Dat is dus ruim voldoende. Wil je toch meer eiwitten innemen? Dan kun je dat realiseren door bepaalde voedingsmiddelen die bijzonder rijk aan eiwitten zijn toe te voegen aan je dieet. Maar let op: eet je meer eiwitten dan je nodig hebt, dan wordt het opgeslagen in de vorm van vet of wordt het gebruikt als energie. Dat wil je graag voorkomen.
Wat zijn voorbeelden van eiwitrijk eten?
Voorbeelden van eiwitrijk eten zijn bijvoorbeeld vlees, vis, gevogelte, eieren, kaas en andere zuivelproducten. Maar er bestaan ook tal van plantaardige eiwitbronnen. Daarbij kun je denken aan yoghurt of sojaproducten, zoals tofu en tempé. Of aan peulvruchten als bonen, linzen en kikkererwten. Ook granen, noten en zaden bevatten veel eiwit. Zo zie je maar dat je als carnivoor én vegetariër eenvoudig genoeg eiwitten kunt eten.
Groente met veel eiwit
Naast peulvruchten zijn er ook een heleboel andere soorten groenten die veel eiwitten bevatten. Neem bijvoorbeeld bonen. In 100 gram bonen zitten evenveel eiwitten als in één ei. Dat is ongeveer 6 gram. Ook asperges bevatten – met één gram per stuk – ontzettend veel eiwitten. Net als boerenkool (4,3 gram eiwit per 100 gram), spruitjes (3,8 gram) en broccoli (3,3). Maar ook champignons (2,7 gram), spinazie (2,5 gram) en bloemkool (2 gram) zijn relatief rijk aan eiwitten.
Waarom is het belangrijk om voldoende eiwit te eten?
Eiwitten zijn belangrijke voedingsstoffen. Het zijn macronutriënten die ons lichaam voorzien van energie. Eiwitten zorgen voor de opbouw en het herstel van onze spieren. Maar ze beschermen en verbeteren ook een heleboel andere soorten weefsel in ons lichaam. Verder is eiwit goed voor onder andere de spijsvertering, stofwisseling en werking van de hersenen. Genoeg redenen dus om aan je eiwitbehoefte per dag te willen voldoen.
