Als je calcium hoort, denk je misschien al snel aan melk en andere zuivelproducten. Maar zuivel is zeker niet de enige bron van dit belangrijke mineraal. Ook groenten zijn een waardevolle leverancier van calcium voor je lichaam. Waarom je calcium nodig hebt, hoeveel calcium je dagelijks binnen moet krijgen en welke voedingsmiddelen veel calcium bevatten, lees je in deze blog!
Welke functies heeft calcium in je lichaam?
Calcium is het meest voorkomende mineraal in ons lichaam. Maar liefst 2% van je lichaamsgewicht bestaat uit calcium, waarvan 99% zich in je botten en tanden bevindt (1,2). Naast dat calcium belangrijk is om je botten en tanden sterk te houden, speelt het ook een rol bij de samentrekking van je spieren en de prikkeloverdracht in je zenuwcellen. Maar calcium is betrokken bij nog veel meer essentiële processen in ons lichaam. Hieronder vind je een overzicht van de belangrijkste functies van calcium in je lichaam:
- Behoud van sterke botten en tanden
- Betrokken bij de spierfunctie
- Goed voor de zenuwfunctie
- Bevordert de spijsvertering
- Ondersteunt de energiestofwisseling
- Draagt bij aan een normale bloedstolling
- Speelt een rol bij celdeling
Voor het behoud van een fit en gezond lichaam is het dus zeker belangrijk om voldoende calcium binnen te krijgen!
Hoeveel calcium heb je dagelijks nodig?
De hoeveelheid calcium die je nodig hebt is afhankelijk van de status van het calciummetabolisme in je lichaam (2). Dit wordt gereguleerd door 3 mechanismen, namelijk:
- De opname van calcium via je darmen
- De heropname van calcium vanuit je nieren
- De opbouw en afbraak van de calciumvoorraad in je botten
Naast dat calcium van belang is voor de structuur van je botten, spelen je botten ook een rol als opslagplaats van calcium. Deze voorraad kan je lichaam aanspreken wanneer je minder calcium binnenkrijgt via de voeding.
Vooral je leeftijd speelt een belangrijke rol bij de hoeveelheid calcium die je dagelijks nodig hebt. Zowel kinderen als ouderen hebben een extra hoge behoefte aan calcium. Dit heeft te maken met de calciumbalans in het lichaam.
Kinderen
Kinderen hebben een positieve calciumbalans. Dit betekent dat er meer calcium opgeslagen wordt in het lichaam dan er wordt uitgescheiden. Calcium is namelijk belangrijk voor de opbouw en ontwikkeling van de botten tijdens de groei. Tijdens deze periode is het extra belangrijk om voldoende calcium binnen te krijgen, zodat de botten zich volledig kunnen ontwikkelen.
Dagelijkse aanbeveling calcium (kinderen 0-8 jaar): 450-700mg
Dagelijkse aanbeveling calcium (kinderen 9-17 jaar): 1100-1200mg
Volwassenen
Bij gezonde volwassenen is er spraken van een neutrale calciumbalans. Er wordt dan evenveel calcium opgeslagen in de botten als dat er afgebroken wordt. Door voldoende calcium binnen te krijgen via je voeding, zorg je er dus voor dat je botten sterk blijven.
Dagelijkse aanbeveling calcium (18-60 jaar): 950-1000mg
Ouderen
Wanneer je ouder wordt neemt de opname van calcium in de darmen en nieren af (3). Bij vrouwen vanaf 50 jaar en mannen vanaf 70 jaar zorgt deze verminderde opname ervoor dat er meer calcium wordt onttrokken uit de botten, waardoor er een negatieve calciumbalans ontstaat. Er wordt dus meer calcium afgebroken dan dat er opgebouwd wordt. De opbouw van sterke botten op een jongere leeftijd biedt een goed uitgangspunt voor het behoud van sterke botten op latere leeftijd. Ook fysieke inspanning en belasting van de botten helpt bij het behoud van sterke botten, net als een hogere calciuminname via de voeding.
Adequate inname (vrouwen >50, mannen >70): 1100-1200mg
Vitamine D en calcium
Ook vitamine D speelt een belangrijke rol bij het calciummetabolisme. Deze vitamine helpt namelijk bij de opname van calcium uit je voeding en verhoogt de calciumopname in je botten (1). Voor een optimale calciumhuishouding is het dus ook belangrijk om voldoende vitamine D beschikbaar te hebben. Je maakt deze vitamine zelf aan wanneer je huid in aanraking komt met zonlicht. Door dagelijks 15-30 minuten in de zon te zijn met je gezicht en handen onbedekt, maak je over het algemeen voldoende vitamine D aan. Maar voor verschillende groepen adviseert de Gezondheidsraad hiernaast ook om een supplement te gebruiken. Dit geldt bijvoorbeeld voor jonge kinderen, mensen met een donkere huidskleur en vrouwen boven de 50 jaar en mannen boven de 70 jaar.
In welke voedingsmiddelen zit veel calcium?
Melk en melkproducten zijn natuurlijk een bekende bron van calcium. Om deze reden worden ze vaak ook geadviseerd binnen een gezond voedingspatroon. Maar ook groenten, graanproducten, peulvruchten en noten dragen bij aan je dagelijkse calcium inname. Zeker wanneer je geen of weinig zuivelproducten binnenkrijgt kunnen deze producten een goede bron van calcium vormen.
Calciumrijke voeding
| Voedingsmiddel | Calcium (mg per 100 g)* |
| Kaas (30+) | 1020 |
| Amandelen | 283 |
| Rucola | 271 |
| Boerenkool | 180 |
| Hazelnoten | 160 |
| Halfvolle yoghurt | 139 |
| Postelein | 125 |
| Chinese kool | 125 |
| Halfvolle melk | 123 |
| Waterkers | 120 |
| Spinazie | 105 |
| Raapstelen | 100 |
| Kidneybonen (gekookt) | 61 |
| Kikkererwten (gekookt) | 59 |
| Volkoren pasta (rauw) | 40 |
*Bron: NEVO-online versie 2019/6.0
Verhoog je calcium inname met groentesappen
Aangezien calcium ook in verschillende groenten aanwezig is, kan ook het drinken van groentesappen een goede manier zijn om extra calcium (en natuurlijk andere vitamines en mineralen) binnen te krijgen. Wij hebben bij Sapje een aantal groentesappen in ons assortiment die uitblinken in hun calciumgehalte. Met name ons Detox sapje is een echte topper als het om calcium gaat. Eén flesje levert je al 100% van de dagelijkse referentie-inname (RI) van dit mineraal. Maar ook fuel, seasons en support zijn opvallend rijk aan calcium. Hieronder vind je een overzicht van onze sapjes met het meeste calcium.
| Sapje | Calcium per sapje (240 ml) | RI* |
| Detox | 800 mg | 100% |
| Fuel | 402 mg | 50% |
| Seasons | 320 mg | 40% |
| Support | 282 mg | 35% |
| Power | 127 mg | 21% |
*RI=Referentie-inname
Conclusie
Dagelijks voldoende calcium binnenkrijgen is dus niet alleen belangrijk voor je botten, maar ook voor tal van andere processen in je lichaam. Naast de bekendere calciumbronnen, zoals melk en kaas, kunnen ook groenten een goede bijdrage leveren aan je calciuminname. Met onze groentesappen wordt het extra makkelijk om dagelijks voldoende calcium binnen te krijgen. Daarnaast leveren ze natuurlijk nog ontzettend veel andere goede voedingsstoffen. Neem dus zeker eens een kijkje op de sapjes bestellen pagina.
