Groenten met veel ijzer: lekker gezond!
Een gemiddelde volwassene heeft dagelijks zo’n 15 tot 11 milligram ijzer nodig. IJzer is belangrijk voor de vorming van hemoglobine, een onderdeel van rode bloedcellen dat op haar beurt weer de zuurstof door ons lichaam vervoert. Ook zorgt ijzer voor meer energie, een gezond kleurtje in je huid én een betere conditie. Daarnaast voorkomt het rusteloze benen en een slechte concentratie. Reden genoeg dus om veel ijzer te eten. We vertellen je daarom graag in welke groenten veel ijzer zit.
Waar zit ijzer in?
Maar eerst doen we nog even een stapje terug. Het is namelijk goed om te weten dat ijzer voorkomt in twee vormen. We kennen het als heemijzer en als non-heemijzer. Heemijzer zit alleen in dierlijke producten, zoals vlees, vis en gevogelte. Deze soort wordt wat beter opgenomen door ons lichaam. Non-heemijzer vind je juist in plantaardige voedingsmiddelen, zoals groenten, en vleesvervangers. Zo’n 90 procent van ons ijzer halen we uit dergelijke plantaardige ingrediënten.
IJzerhoudende groenten
Om je een idee te geven: in een stukje runderlap van 100 gram, zit zo’n 2,7 milligram ijzer. In een zoute haring is dat 1,4 milligram. En in een stukje kipfilet van datzelfde gewicht 0,7 milligram. Je kunt dus wel stellen dat dit stuk voor stuk zeer ijzerrijke voeding is. Maar je hoeft absoluut geen vlees, vis of kip te eten om genoeg ijzer binnen te krijgen. Tot de voedingsmiddelen met veel ijzer horen ook een aantal ijzerhoudende groenten. Denk bijvoorbeeld aan spinazie (3 mg), kidneybonen (2,5 mg) en rucola (2,6).
Nog meer groenten met veel ijzer
Andere groenten met veel ijzer zijn asperges (1 mg), boerenkool (1 mg), andijvie (0,8 mg), rode biet (0,8 mg), broccoli (0,7) en zoete aardappels (0,6 mg). Naast kidneybonen zijn ook witte en bruine bonen zeer ijzerhoudende groenten. Met name voor vegetariërs, jonge kinderen en zwangere of ongestelde vrouwen is het belangrijk om erop te letten dat ze genoeg ijzer innemen. Voor hen vormen al deze groenten met veel ijzer een mooie aanvulling op hun dagelijkse dieet.
Voedingsstoffen voor betere ijzeropname
Zeker weten dat je lichaam genoeg ijzer opneemt? Dan kun je de opname bevorderen door bijvoorbeeld groente en fruit te eten met daarin veel vitamine C. Die versterkt namelijk de opname van non-heemijzer. Ook kun je beter een glas water of kop groene thee met citroen drinken tijdens het eten, dan een kop koffie of zwarte thee. De polyfenolen in die laatste twee drankjes kunnen je ijzeropname tot wel 60 procent verminderen. Bewaar die dus liever voor een ander moment.
Onze sappen zitten boordevol gezonde voedingsstoffen zoals ijzer. Bekijk hier een paar van onze groentesappen.
