Het begin van een nieuw jaar is voor veel mensen hét moment om een nieuwe, gezonde start te maken. Heb jij goede voornemens voor een gezonde leefstijl gemaakt? Dan ben je niet de enige. Maar liefst 80% van de Nederlands heeft een of meer goede voornemens aan het begin van het jaar (1). Gezonder leven is hierbij een van de belangrijkste doelen. Toch lukt het vaak niet om die goede voornemens ook echt vol te houden. In deze blog vertellen we je wat jij kunt doen om jouw leven gezonder in te richten en hoe je ervoor zorgt dat jij jouw gezonde voornemens wel volhoudt.
Maak een plan
Je gedrag veranderen is lastig, zeker wanneer het gaat om gezonder leven. om je goede voornemens voor een gezonde leefstijl vol te houden, is het dan ook belangrijk dat je dit goed aanpakt. Door haalbare doelen te stellen en een concreet plan te maken, wordt de kans van slagen veel groter. Daarnaast is het belangrijk dat je het ook echt wilt. Een handig hulpmiddel is om een als-dan-plan te makken (2). Dit is een concreet plan waarin je beschrijft wanneer, waar en wat/hoe je je doel gaat bereiken. Als situatie X zich voordoet, dan doe ik Y.
Bijvoorbeeld: “Als ik ‘s avonds op de bank zit en trek krijg, dan eet ik een stuk fruit.”
- Wanneer: ’s Avonds wanneer ik trek krijg
- Waar: Op de bank
- Wat/hoe: Ik eet een stuk fruit
Doordat je plan al klaarligt, hoef je op het moment zelf niet meer na te denken over wat je gaat doen. Zo kan je op de automatische piloot je plan uitvoeren en vergroot je de kans van slagen. Begin steeds met een kleine verandering en werk zo stapje voor stapje toe naar een gezondere leefstijl.
Gezonde voornemens
Nu weet je hoe je ervoor kunt zorgen dat jouw goede voornemens voor een gezonde leefstijl niet stranden voordat januari is afgelopen. Veel mensen proberen een detox of beginnen met het zoveelste dieet. Maar welke voornemens kun je eigenlijk maken om jouw leefstijl gezonder te maken? Een gezonde leefstijl is een verzameling van veel verschillende factoren. Voeding en bewegen, maar bijvoorbeeld ook slaap en ontspanning. Hieronder geven we je 6 tips om jouw leven (nog) gezonder te maken.
1. Lekker bewegen
Voldoende bewegen is een essentieel onderdeel van een gezonde leefstijl. Het is niet alleen belangrijk om je lichaam gezond te houden, maar de stofjes die vrijkomen tijdens het sporten dragen ook bij aan je mentale gezondheid. Dit betekent niet meteen dat je elke dag in de sportschool hoeft te staan. Ook lekker een stuk wandelen met de hond, schoonmaken in huis of werken in de tuin tellen bijvoorbeeld mee als beweging. Elke vorm van beweging heeft al een positief effect (3).
Heb jij als voornemen om meer te bewegen of sporten? Kies dan vooral iets wat je ook echt leuk vindt, zodat je het makkelijker vol kunt houden. Maak ook hierbij een concreet plan. Spreek bijvoorbeeld met jezelf af dat je (kleine) boodschappen voortaan altijd op de fiets doet of vraag een vriend(in) om samen elke zaterdagochtend om 10:00 uur naar de sportschool te gaan.
2. Eet bewust
Gezonde voeding helpt je fit en gezond te blijven. Door bewust stil te staan bij wat je eet en drinkt, zorg je ervoor dat je alle belangrijke voedingsstoffen binnenkrijgt. De basis van een gezond voedingspatroon bestaat uit (4):
- Dagelijks minimaal 250g groenten
- Dagelijks 2 porties fruit (200g)
- Kies vooral volkoren graanproducten
- Kies regelmatig peulvruchten, noten en vis
- Eet minder bewerkt of rood vlees
- Kies vooral onbewerkte voeding
- Let op je zoutinname
- Drink bij voorkeur water, thee of koffie zonder suiker
Af en toe een koekje of een stukje taart kan natuurlijk ook prima. Het is bij een gezond voedingspatroon vooral belangrijk dat je het vol kunt houden. Wil je gezonder eten? Maak dan een duidelijk plan van aanpak met haalbare kleine stapjes. Wanneer je als doel hebt om meer groenten te eten, kan je bijvoorbeeld met jezelf afspreken om iedere ochtend bij je ontbijt een groene smoothie te drinken. Je als-dan-plan is dan als volgt: Als ik ’s ochtends ontbijt, dan drink ik daar een groene smoothie bij. Je kunt natuurlijk gewoon blijven snacken als je dat maar doet met gezonde snacks.
3. Minder stress
Dat te veel stress niet goed is voor je gezondheid weet je vast wel. Toch is het verminderen van stress met onze huidige drukke levens vaak makkelijker gezegd dan gedaan. Een gezondere leefstijl is een goede eerste stap om stressklachten te verminderen. Verder kan je de volgende tips gebruiken om meer ontspanning te creëren in je leven:
- Maak vaker tijd vrij voor dingen die je leuk vindt
- (Her)ontdek nieuwe hobby’s
- Ga de natuur in
- Lees een boek
- Zorg voor regelmaat in je dag
- Probeer meditatie. Er zijn verschillende goede (gratis) apps die je hiervoor kunt gebruiken.
- Onderhoud sociale contacten, spreek bijvoorbeeld vaker af met vrienden of ga bij een vereniging of club
- Ga op tijd naar bed
- Zorg dat je huis opgeruimd is
Wanneer stressklachten je dagelijks leven belemmeren, aarzel dan niet om hulp te zoeken. Dit kan via je huisarts.
4. Slaap voldoende
Je herkent het vast wel: na een nacht met weinig slaap is het lastiger je te concentreren, je voelt je futloos en je humeur is ook niet op z’n best. Goed slapen is een belangrijk onderdeel van een gezonde levensstijl. Het zorgt er niet alleen voor dat je je energiek voelt, maar slaap is ook essentieel voor veel belangrijke processen in je lichaam, zoals je geheugenfunctie, de werking van je immuunsysteem en het verwerken van emoties (5).
Goed slapen begint bij een goede slaaphygiëne. De volgende tips kunnen je helpen om beter te slapen (6,7):
- Ga iedere dag rond dezelfde tijd naar bed en sta ook rond dezelfde tijd op
- Zorg voor 7-9 uur slaap per nacht
- Doe overdag geen dutjes
- Drink ’s avonds geen koffie of andere middelen met cafeïne
- Beweeg regelmatig
- Drink geen alcohol voor het slapen
- Probeer een uur voordat je gaat slapen al te ontspannen, bijvoorbeeld door een boek te lezen of in bad te gaan
- Zorg voor een donkere kamer met een aangename temperatuur
- Voorkom lawaai, gebruik eventueel oordopjes
- Gebruik geen beeldschermen vanaf een uur voor het slapen gaan (telefoon, laptop etc.)
5. Ga bewust om met alcohol
Probeer je alcoholgebruik te matigen en maximaal één glas alcohol per dag aan te houden. Alcohol drinken is niet goed voor je gezondheid. Het verhoogt de kans op ziekte en vermindert bovendien je slaapkwaliteit (4,8).
Ook bij het minderen met alcohol kan een als-dan-plan helpen. Spreek bijvoorbeeld met jezelf af: Als ik aankom op het feestje, dan neem ik een glas fris of water.
6. Minder vlees
Vlees kan zeker passen in een gezond voedingspatroon. Het levert verschillende nuttige voedingsstoffen, zoals eiwitten, B-vitamines en ijzer. Te veel bewerkt en rood vlees eten kan echter nadelig zijn voor je gezondheid (4). Daarnaast heeft de productie van vlees een grote invloed op het milieu. Door minder vaak vlees te eten en vaker te kiezen voor vervangers als peulvruchten en noten, doe je dus zowel jezelf als de aarde een plezier! We hebben 8 gezonde en snelle recepten gemaakt waaronder een paar zonder vlees.
Bronnen
- Gezonde goede voornemens zijn populair.(2016, 30 december). ING newsroom. https://nieuws.ing.nl/nl-NL/189746-gezonde-goede-voornemens-zijn-populair
- Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta‐analysis of effects and processes. Advances in experimental social psychology, 38, 69-119.
- Gezondheidsraad. Beweegrichtlijnen 2017. Den Haag: Gezondheidsraad, 2017; publicatienr. 2017/08.
- Gezondheidsraad. (2015). Richtlijnen goede voeding 2015.
- Mukherjee, S., Patel, S. R., Kales, S. N., Ayas, N. T., Strohl, K. P., Gozal, D., & Malhotra, A. (2015). An official American Thoracic Society statement: the importance of healthy sleep. Recommendations and future priorities. American journal of respiratory and critical care medicine, 191(12), 1450-1458.
- Irish, L. A., Kline, C. E., Gunn, H. E., Buysse, D. J., & Hall, M. H. (2015). The role of sleep hygiene in promoting public health: A review of empirical evidence. Sleep medicine reviews, 22, 23-36.
- Caddick, Z. A., Gregory, K., Arsintescu, L., & Flynn-Evans, E. E. (2018). A review of the environmental parameters necessary for an optimal sleep environment. Building and environment, 132, 11-20.
- Koob, G. F., & Colrain, I. M. (2020). Alcohol use disorder and sleep disturbances: a feed-forward allostatic framework. Neuropsychopharmacology, 45(1), 141-165.
