Vezelrijk fruit: 7x fruit met veel vezels
Vezels dragen bij aan een goede spijsvertering, bezorgen je een verzadigd gevoel na het eten én verminderen de kans op allerlei nare kwalen zoals hart- en vaatziekten, diabetes type 2. Per dag heb je zo’n 30 tot 40 gram voedingsvezels nodig. Een van de manieren om die binnen te krijgen, is door fruit met veel vezels te eten. Om je op weg te helpen, stellen wij graag een rijtje vezelrijk fruit voor je samen. Zo haal je eenvoudig de juiste fruitvezels in huis.
Rijtje met vezelrijk fruit
1. Granaatappel
Een granaatappel is hét fruit met de meeste vezels. In één granaatappel van 150 gram zit namelijk zo’n 5,1 gram vezels. Dat staat gelijk aan 3,4 per 100 gram. Met name de pitjes van deze vrucht zijn vezelrijk. Heerlijk om uit te zuigen, of als garnering toe te voegen aan een salade.
2. Bramen
Ook bramen zijn een vezelrijk fruit. In één schaaltje bramen van 125 gram, zitten al 3,9 vezels. Dat staat gelijk aan 3,1 per 100 gram. Je kunt ze zo uit het vuistje eten als een gezond tussendoortje. Of je voegt ze toe aan een schaaltje yoghurt met granola. Lekker zoet van smaak en dus ook nog eens goed voor je lijf.
3. Frambozen
Frambozen zijn net als bramen bijzonder rijk aan vezels. In een portie frambozen van 100 gram, zitten 2,5 gram vezels. Ook frambozen smaken heerlijk puur. Het perfecte tussendoortje in de categorie producten met veel vezels, maar ook een vrolijke garnering voor ontbijtjes en desserts.
4. Peer
Een peer van 225 gram bevat maar liefst 5 gram vezels. Dat staat gelijk aan 2,2 per 100 gram. Let op: eet een peer dan wel mét schil. Want alleen al in de schil zit een derde van alle fruitvezels. Zonde dus om die er van af te schillen. Even afspoelen onder de koude kraan is voldoende.
5. Appel
Ook vind je relatief veel vezels in appel. In totaal zo’n 2 per 100 gram. Maar omdat een appel al gauw 135 gram weegt, kom je al eerder aan 2,7 gram. Net als bij peer geldt dat een groot deel van de vezels in appel in de schil zit. Dus bespaar jezelf de moeite om een appel te schillen en eet hem zo.
6. Sinaasappel
Een sinaasappel bevat net zoveel vezels als appel. Zo’n 2 per 100 gram en tot wel 3,4 gram per stuk. Snijd een sinaasappel in partjes en eet het vruchtvlees er eenvoudig uit. Ook lekker om te persen, maar onthoud dat daarbij een hoop vezels verloren gaan. In geperste sap zitten slechts 0,3 vezels per 100 gram.
7. Banaan
Tot slot nog een vezelrijk fruit dat niet in dit rijtje mag ontbreken: banaan. Deze gele rakker bevat zo’n 1,9 per 100 gram en dat kan oplopen tot wel 3,1 gram vezels per stuk. Hartstikke goed voor je spijsvertering en net als bij al het andere fruit met veel vezels geldt: drink er voldoende water bij. Dan voorkom je verstoppingen.
Groente met veel vezels combineren met fruit vezels
Probeer je jouw darmflora een boost te geven? Wil je afvallen door makkelijk verteerbare voedingsvezels te eten? Of hoop je jouw slechte cholesterolgehalte te verlagen? Dan kun je ervoor kiezen om naast fruit ook andere producten met veel vezels te eten. Wat dacht je bijvoorbeeld van groenten? Een aantal groenten met veel vezels zijn knolselderij, andijvie, paksoi, snij- en sperziebonen en spruiten. Maar ook broccoli, pastinaak en pompoen zijn groenten met veel vezels.
Andere producten met veel vezels
Naast groente en fruit zijn er ook nog een heleboel andere producten met veel vezels. Deze vind je met name in volkoren graanproducten, zoals roggebrood, zilvervliesrijst, havermout en volkoren pasta of brood. Ook peulvruchten, zoals bruine bonen, rode linzen en kikkererwten, zijn bijzonder vezelrijk. Net als noten en aardappelen. Dierlijke producten, zoals vlees en zuivel, bevatten geen vezels. Producten met veel vezels zijn dus eigenlijk altijd plantaardig.
