Nu de dagen langer worden, de temperaturen hoger en de winterdip is overwonnen wordt buiten sporten steeds aantrekkelijker. Heb je al langer voornemens om wat meer aan lichaamsbeweging te doen, maar is het er de afgelopen maanden niet van gekomen? Zet die lentekriebels om in gezonde gewoonten en probeer deze 5 workouts voor buiten! Alle vijf hoeven ze weinig tot niets te kosten, want je maakt gebruik van je eigen lichaam, wat je buiten tegenkomt en eventueel wat eenvoudige hulpmiddelen.
Verschillende van deze workouts voor buiten zijn ook heel geschikt als je weinig vrije tijd hebt. Daarnaast krijg je hiermee meteen een mooie dosis frisse lucht en daglicht binnen, wat bevorderlijk is voor je gezondheid en energie. Lees snel verder en ontdek deze 5 workouts voor buiten!
1. Buiten hardlopen blijft een fantastische workout
Hardlopen is een uitstekende vorm van lichaamsbeweging. Niet alleen train je er verschillende spiergroepen mee, je conditie kan er ook met sprongen op vooruit gaan als je regelmatig hardloopt. Hardlopen is niet alleen goed voor je lichaam, maar ook voor je geest. Met hardlopen maak je bijvoorbeeld hormonen aan die je een goed gevoel geven, zoals endorfines. Niets voor niets spreekt men van een ‘runner’s high’! Maar buiten hardlopen brengt nog extra voordelen voor je gezondheid met zich mee.
Deelnemers aan een onderzoek die buiten gingen hardlopen, gaven bijvoorbeeld aan dat ze meer energie kregen, zich minder depressief voelden en eerder geneigd waren om hun workout te herhalen (1). De resultaten van een ander onderzoek suggereren dat buiten hardlopen leidt tot betere prestaties dan hardlopen op een loopband binnen (2). Veel voordelen dus, en buiten hardlopen is ook nog eens makkelijk te realiseren. Je hebt er niet veel voor nodig, behalve een paar fatsoenlijke hardloopschoenen, comfortabele kleding en een beetje goede moed. Wil je toch graag wat begeleiding om het hardlopen goed op te bouwen? Dan zijn er diverse hardloop-apps die hier speciaal voor ontwikkeld zijn. Wat houdt je nog tegen?
2. Buiten touwtje springen
Buiten touwtje springen is nog zo’n workout waar je makkelijk mee kunt beginnen. Een springtouw hoeft niet veel te kosten en je hebt ook nog eens niet veel ruimte nodig om touwtje te springen. Touwtje springen is uitstekend voor je conditie en helpt je calorieën verbranden en eventueel gewicht verliezen, zo blijkt uit een studie onder jonge mensen met overgewicht (3). Bovendien train je veel verschillende spiergroepen bij het touwtje springen, waaronder je benen (kuiten, dijen en billen), je armen (biceps en schouders) en je buikspieren. Een ander onderzoek suggereert dat touwtje springen ook een goede manier is om de botdichtheid in je benen te bevorderen (4). De schokjes die door je botten gaan bij elke landing kunnen ervoor zorgen dat je botten sterker worden, net zoals je spieren sterker worden als je ze op de proef stelt.
Resultaten uit een ander onderzoek tonen aan dat touwtje springen ook bevorderlijk is voor je algehele balans en coördinatie. Bovendien is touwtje springen heel intensief; je zult zien dat je hartslag er in korte tijd van versnelt, dus je hoeft het niet per se lang achter elkaar te doen om het effect te voelen. Zo integreer je touwtje springen makkelijk in je dagelijkse bezigheden. Ideaal als je weinig vrije tijd hebt, maar toch even wat lichaamsbeweging nodig hebt. Onderbreek je thuiswerk-sessie voor tien minuten touwtje springen in je achtertuin en je kunt er weer even tegenaan! Je kunt natuurlijk ook buiten touwtje springen als onderdeel van een bredere HIIT workout. Lees snel verder!
3. HIIT workout buiten doen
Voor wie het nog niet wist; HIIT staat voor High Intensity Interval Training. HIIT omvat verschillende soorten intense workouts die je afwisselt met perioden van geringe inspanning. Touwtje springen, sprinten of fietsen kunnen allemaal gebruikt worden voor een HIIT workout. Een HIIT workout duurt gemiddeld 10 minuten tot een half uur. Een HIIT workout buiten kan bijvoorbeeld bestaan uit een halve minuut fietsen zo hard als je kunt, eventueel met je fiets in een versnelling waarbij het trappen zwaarder gaat. Daarna fiets je enkele minuten rustig aan, terwijl je maar heel lichtjes hoeft te trappen. Vervolgens ga je weer een halve minuut snel fietsen, enzovoorts.
Deze stappen herhaal je circa vijf keer, afhankelijk van hoeveel tijd je hebt. Voor sprinten of touwtje springen geldt hetzelfde; je wisselt korte uitbarstingen van grote inspanning af met enkele minuten van lichte inspanning, en herhaalt dit meerdere keren. Je kunt de verschillende vormen van inspanning natuurlijk ook afwisselen. Het is de bedoeling dat je hartslag steeds flink versnelt en dan weer wat vertraagt. Volgens sommige bronnen is interval training eigenlijk het meest ideaal voor je gezondheid (5). Deze workout is heel geschikt voor je als je weinig lichaamsbeweging krijgt vanwege tijdgebrek. Je kunt namelijk in korte tijd veel gezondheidsvoordelen ondervinden van HIIT workouts.
Uit een onderzoek bleek dat een HIIT workout dezelfde resultaten teweeg kan brengen als een langere workout met voortdurende, minder intensieve inspanning (6). Deelnemers gaven bovendien aan dat ze meer plezier beleefden aan de HIIT workout. Tel daar nog eens de extra voordelen van een HIIT workout buiten doen bij op – de zonnestralen, fluitende vogels en geurende bloemen bijvoorbeeld – en je hebt een workout die niet alleen heel effectief is, maar ook nog leuk!
4. Buiten een circuit training workout doen
Circuit training is een andere tijdbesparende workout die je uitstekend buiten kunt doen. In veel plaatsen zijn er buiten speciale parcoursen voor circuit training, maar je kunt ook heel makkelijk zelf een goede plek vinden. Bij circuit training doe je een reeks verschillende oefeningen, circa acht tot tien, waarbij je steeds een andere grote spiergroep traint, met slechts enkele minuten adempauze tussendoor. Je kunt denken aan push-ups, pull-ups, squats, sit-ups, enzovoorts. Zo kun je met circuit training al in een half uurtje een workout voor je hele lichaam ondergaan.
Je kunt een circuit training op verschillende manieren doen, op basis van tijdsduur of op basis van aantal herhalingen. Zo doe je iedere oefening bijvoorbeeld gedurende een minuut, voordat je twee minuten uitrust en naar de volgende gaat, of je doet een oefening bijvoorbeeld 10 keer, rust twee minuten, en gaat dan naar de volgende. Kijk wat werkt voor jou! Circuit training is een goede manier om een sterker lichaam en een betere conditie te krijgen. Doe je circuit training buiten, dan krijg je daar nog eens de voordelen van buiten zijn bij, zoals een betere gezondheid en een betere gemoedstoestand (7).
5. Lichaamsgewicht workouts voor buiten
Lichaamsgewicht workouts bestaan al heel lang, maar zijn nog steeds populair. Hierbij gebruik je in principe alleen je eigen lichaamsgewicht, plus eventueel wat alledaagse hulpmiddelen, zoals een stoel of bankje. Voorbeelden van lichaamsgewicht oefeningen zijn push-ups, sit-ups en squats. Als je niet goed in vorm bent en opziet tegen een drukke fitnessruimte vol fitte mensen en ingewikkelde machines, is een lichaamsgewicht workout buiten op een rustig plekje vast een verademing voor je. Er zijn verschillende variaties mogelijk, om ze wat makkelijker te maken als je spieren nog niet zo sterk zijn.
Je kunt bijvoorbeeld push-ups rechtop staand tegen een muur doen in plaats van op de grond, om maar een voorbeeld te noemen. Een voordeel van lichaamsgewicht workouts ten opzichte van oefeningen met gewichten, is dat je hiermee meestal meerdere spiergroepen tegelijk traint, op een manier die vergelijkbaar is met je dagelijkse activiteiten. De spierkracht die je ermee opbouwt, kun je daardoor ook als meer ‘functioneel’ beschouwen, in tegenstelling tot oefeningen met gewichten waarbij je steeds één spiergroep belast. Je zult bijvoorbeeld sneller merken dat je de boodschappen, de wasmand of je kindje makkelijker kunt dragen.
Door je lichaamsgewicht workout buiten te doen, maak je deze vorm van lichaamsbeweging extra prettig voor jezelf. Wil je meer weten over de voordelen van lichaamsgewicht workouts en heb je inspiratie nodig voor oefeningen? Bekijk dan eens dit uitgebreide artikel!
De beste workout voor buiten is de workout die je leuk vindt om te doen!
Hoe leuker je een workout vindt, hoe groter de kans dat je hem vaker zult doen, zo blijkt uit onderzoek (8). Als je een workout leuk genoeg vindt om hem regelmatig te herhalen, profiteer je sneller en meer van de gezondheidsvoordelen die deze biedt. Door de herhaling worden je spieren langzaam aan steeds sterker en je conditie steeds beter. De oefeningen gaan je dan steeds makkelijker af, en resultaten zien werkt natuurlijk ook motiverend. Vooral als je het sporten combineert met goede voeding en gezonde sappen. Begint één van de bovenstaande workouts voor buiten je te vervelen? Probeer dan eens een andere uit het lijstje, voor de broodnodige afwisseling.
Ook dat houdt je workouts leuk. Het kan ook erg helpen om voor je workout buiten af te spreken met vrienden, familieleden of collega’s. Zo combineer je lichaamsbeweging, buiten zijn én sociaal contact; allemaal belangrijke factoren voor je lichamelijke en geestelijke gezondheid! Doe jij je workout buiten als de zon schijnt, dan help je je lichaam ook nog eens om extra vitamine D aan te maken, wat noodzakelijk is voor een goede gezondheid. Vitamine D ondersteunt onder andere je immuunsysteem, botten en een normale spierwerking. Reden genoeg dus, om je workout buiten te doen deze lente!
Bronnen
Alansare, A. B., Alford, K. L., Lee, S., Church, T., & Jung, H. S. (2018). The Effects of High-Intensity Interval Training vs. Moderate-Intensity Continuous Training on Heart Rate Variability in Physically Inactive Adults. International Journal of Environmental Research and Public Health, 15(7), 1508. https://doi.org/10.3390/ijerph15071508
Coon, J. T., Boddy, K., Stein, K., Whear, R., Barton, J. S., & Depledge, M. H. (2011). Does Participating in Physical Activity in Outdoor Natural Environments Have a Greater Effect on Physical and Mental Wellbeing than Physical Activity Indoors? A Systematic Review. Environmental Science & Technology, 45(5), 1761–1772. https://doi.org/10.1021/es102947t
Jump Rope Training: Balance and Motor Coordination in Preadolescent Soccer Players. (2015, November 24). PubMed. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26664276/
Kong, Z., Fan, X., Sun, S., Song, L., Shi, Q., & Nie, J. (2016). Comparison of High-Intensity Interval Training and Moderate-to-Vigorous Continuous Training for Cardiometabolic Health and Exercise Enjoyment in Obese Young Women: A Randomized Controlled Trial. PLOS ONE, 11(7), e0158589. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0158589
Lakicevic, N., Gentile, A., Mehrabi, S., Cassar, S., Parker, K., Roklicer, R., Bianco, A., & Drid, P. (2020). Make Fitness Fun: Could Novelty Be the Key Determinant for Physical Activity Adherence? Frontiers in Psychology, 11. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.577522
Peserico, C. S., & Machado, F. S. (2014). Comparação entre desempenhos de corrida time trial realizados em pista e esteira. Revista Brasileira De Cineantropometria E Desempenho Humano, 16(4), 456. https://doi.org/10.5007/1980-0037.2014v16n4p456
Seo, K. (2017). The effects of dance music jump rope exercise on pulmonary function and body mass index after music jump rope exercise in overweight adults in 20’s. Journal of Physical Therapy Science. https://doi.org/10.1589/jpts.29.1348
White, M. P., Alcock, I., Grellier, J., Wheeler, B. W., Hartig, T., Warber, S. L., Bone, A., Depledge, M. H., & Fleming, L. E. (2019). Spending at least 120 minutes a week in nature is associated with good health and wellbeing. Scientific Reports, 9(1). https://doi.org/10.1038/s41598-019-44097-3
